Ramazan Orucu
- Ramazan Orucu
- Oruç Nedir?
- Ramazan’da Oruç Tutarken Nelere Dikkat Etmeli?
Oruç Nedir?
Oruç ibadetinin tatbikinde farklılıklar söz konusu olsa da Hz. Adem’den günümüze kadar gelmiş geçmiş bütün inanç ve kültürlerde oruç veya oruca benzer açlık ve perhiz türü uygulamalar bulunmaktadır. 3 Yahudilik ve Hristiyanlık’ta orucun yaygın bir ibâdet olduğu, Yaradan’ın rızasını elde etme, matem, riyâzet, perhiz, nefse hâkim olma ve günahlara kefâret gibi maksatlar için, muhtelif uygulamalarla edâ edildiği bilinmektedir.
Günümüzde bir de çoğumuzun bildiği diyet amaçlı “Aralıklı Oruç” kavramı tüm bu oruç kavramlarından farklıdır.
Ben bu yazımda sizlere “Ramazan Orucu” ya da “İslamik Oruç”tan bahsedeceğim.
Ramazan ayı, Müslümanlar için manevi bir yolculuğun başlangıcıdır. Açlık ve ibadetin bir araya geldiği bu ay, hem ruhsal hem de fiziksel sağlığa birçok fayda sağlar. Oruç tutmak Müslümanlar için sadece açlık ve susuzlukla sınırlı değildir; aynı zamanda sabır, şükür ve nefis terbiyesi gibi önemli ibadetlerle de ilişkilidir. Nefs terbiyesi de benim diyet çalışmalarımda en çok üzerinde durduğum şeydir.
Açken enerjimizin nasıl düştüğünü, bununla birlikte diğer işlevlerimizin de nasıl etkilendiğini görürüz aynı zamanda. “Yemesek de olurmuş” dedirtir Ramazan. Ya da uzun süre aç kalınca gerçekten “Vücudumun enerjiye ihtiyacı varmış” farkındalığı yaratır.
Fiziksel olarak, oruç tutmanın sağlık üzerinde de olumlu etkileri vardır. Az yemek ve içmek, sindirim sistemine dinlenme ve iyileşme fırsatı sunar.
Biz diyetisyenler bu uzun süre organları dinlendirmeyi normal zamanlarda gece vaktine denk getirmek isteriz. Midemiz ve bağırsaklarımız da kaslardan oluşur ve gece sindirimle uğraşsınlar istemeyiz.
Orucun diğer bir, belki de en önemli faydası da açlıkla otofaji mekanizmalarının harekete geçmesidir. Otofaji, vücutta eski hücreleri parçalayarak yeniden kullanılmasına izin veren arınma sürecidir. Hücreler gıdalardan yoksun kaldığında ve strese girdiğinde doğal bir duruma girerek otofaji gerçekleştirir.
Otofaji hücresel dengenin sürdürülmesinde, açlık gibi stres koşullarında hücrenin yaşamını devam ettirmesinde de rol oynayan bir mekanizmadır. Otofaji ile ilgili açıklamaların ortaya konmasının keşfi, Yoshinori Ohsumi’ye 2016 Nobel Tıp Ödülü’nü getirmiştir.
Yapılan çalışmalar otofaji mekanizmasındaki bozuklukların yaşlanma, diyabet, obezite, inflamasyon, lizozomal depo hastalıkları, kardiyovasküler, nörodejeneratif hastalıklar ve kanserle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Kalori kısıtlamasının ömrü uzatması da bu yüzdendir. Dengeli ve düzenli beslenirken nefsimizi kabartacak kadar ve mola vermeden yüksek kalorili yemekler yemek aslında metabolizmayı yorar. İnsülin miktarını artırır bu da yağlanmaya ve fazla kilo problemlerine sebep olur.
Ramazan’da Oruç Tutarken Nelere Dikkat Etmeli?
Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir. Oruç tutarken, iftar ve sahur öğünlerinde dengeli bir beslenme planı takip etmek önemlidir. İftarda hafif bir çorba ile başlayıp ardından protein, karbonhidrat ve lif içeren dengeli bir öğün tercih edilebilir. Sahurda ise tok tutucu ve sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir. Su tüketimine de özen göstermek önemlidir. Ayrıca, iftardan sonra aşırıya kaçmadan tatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak da sağlıklı bir beslenme için önemlidir.
Pratik olarak bunları uygulayabilmek için şu sıra takip edilebilir:
- Orucunuzu 1 kepçe çorbayla / 1 bardak suyla / 1 zeytin ya da hurmayla açmak
- Bekleyebildiğiniz kadar (5-10 dk) beklemek
- İlk lokmaları protein ve sebze ağırlıklı almak
- İşlenmiş karbonhidrat beyaz unlu gıdalar yerine kompleks karbonhidratlarla menüyü tamamlamak
- Tatlı ihtiyacı için haftada 1-2 sütlü tatlı tercih etmek
- Normal zamanlarda ara öğün olarak 1-2 porsiyon meyve ve 1 avuç kuruyemiş tüketmek
- Gün boyu susuz kalınmaması için bol su, sıvı ve bitki çayları tüketmek
Ramazan orucu tutarken dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da, sahura kalkmanın atlanmamasıdır. Sahura kalkmıyor olmanın bir yan etkisini görmüyor olmanız, bunun sağlıklı bir uygulama olduğu anlamına gelmez. Sahursuz tutulan oruçlarda açlık süresi uzayacağından vücut halsiz kalır.
Kendinize iyi bakın. En sevdiğim Ramazan mahyalarından biriyle bitirmek istiyorum bu yazıyı:
“Ey Oruç Tut Bizi”
Hayırlı Ramazanlar…
Uzm. Dyt. Edanur Serçe
Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı
